[...] sztangi do góry 12-10-8-6 2.Arnoldki 3x8 3.Wznosy sztangielek do przodu 4x10 4.Wznosy sztangielek na bok 4x10 -Przedramię 1.Unoszenie sztangi podchwytem 3x20 2.unoszenie sztangi nachwytem 3x20 3.Zwijanie sznurka 3x Sobota: -Plecy 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-6 2.Podciąganie końca sztangi 12-10-8 3.Ściąganie długiego [...]
Witam wszystkich :) Jestem na tym forum pierwszy raz ale mam nadzieję, że zostane tutaj na dłużej.Chciałbym abyście ocenili mój plan ćwiczeń który ukladałem sam i jak przypuszczam jest w nim sporo podstawowych błędów, jednak starałem się jak tylko mogłem. Swoją przygodę z siłownią zacząłem dopiero 3 tygodnie temu. Do tej pory ćwiczyłem tak zwane [...]
[...] hantlami - 10,10,10,10 -uginanie ramienia opartego o udo - 10,10,10 -przedramię - 3 x max -brzuch - 5 x max piątek : barki - nogi -wyciskanie sztangi zza karku - 10,8,8,6 -unoszenie ramion bokiem - 10,10,10 -unoszenie ramion przodem - 10,10,10 -unoszenie ramion w opadzie tułowia - 10,10,10 -przysiady ze sztanga - 8,8,6,6,6,6 -prostowanie nóg na [...]
[...] Biceps młotki12/10/8/8 uginanie ramion sztangą prostą 12/10/8/8 linki sciągając do głowy 12/10/8/8 modlitewnik 12/10/8/8 Piątek; Barki wyciskanie hantli siedząc 12/10/8/8 unoszenie hantli na boki stojąc 12/10/8/8 Przedramie unoszenie sztangi za plecami stojąc 12/10/8/8 unoszenie sztangi przodem stojąć 12/10/8/8 Sobota; Nogi. I oczywiście [...]
Witam, poniżej przedstawiam plan treningowy i chciałbym się was zapytać czy moze być. Poniedziałek: Klatka, Biceps Na klatkę: wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 6/7 serii, 8-7 powtórzeń. Wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie, 7-6 powtórzeń. Rozpiętki na ławeczce poziomej 6 serii, 9 powtórzeń Na Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Witam, mam problem z ułożeniem 3 dniowego treningu na mase. Mam 17 lat, 63kg 176cm. Do tej pory trenowałem 5 razy, ale podobno lepiej jest 3 razy. Obecnie trenuje 10 części ciała (plecy, klatka, biceps, triceps, uda, łydki, brzuch, barki, kaptury, przedramię). Trenuje w domu mam do dyspozycji: ławeczke prostą i skośną, sztange (talerze: 2x20kg, [...]
Witam Mam na imię Piotr ,mam kilka pytań odnośnie tego jak powinna wyglądać moja dieta, sumplementacja oraz prosiłbym o skorygowanie moich błędów dotyczących treningu. A więc od początku , mam 20 lat ważę 80kg i mam 179cm wzrostu a mój staż na siłowni to 1 rok , przez kontuzje stawu skokowego i torebki stawowej musiałem zrobić przerwe która [...]
Cel: masa Staż: średnio zaawansowany Trening 4x w tygodniu I dzień Klata + triceps Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10 Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10 Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 10 Rozpiętki 4x 12 Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10 Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10 Pompki w podporze tyłem 4x 10 II dzień Nogi + biceps [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 12-15 - Rozpiętki na ławce skośnej w dół 3 x 12-15 - Wyciskanie hantli na prostej 3 x 12-15 Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 - Pompki w podporze 4 x 15-20 ŚRODA Plecy: - Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 - Przyciąganie wyciągu [...]
Poniżej podje mój plan treningowy, lecz nie wiem do końca co oznaczają pewne ćwiczenia i jak je się wykonuje (plan został napisany specjalnie dla mnie przez użytkownika tego forum) proszę o pomoc !! Nie wiem jak wykonuje się wyciskanie skośne ,flinstony,rozpietki, itd itd jak by ktos mogl niech wytlumaczy wszystko ... PROSZĘ NIE PODAWAĆ RÓŻNYCH [...]
[...] 8 ciezar: staly - wyciskanie sztangielek w góre w siadze serie: 3 powtorzenia: 12,8,6 ciezar: 1<2=3 - rozpiętki skos serie: 3 powtorzenia: 12,10,6 ciezar: 1<2=3 - unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc serie: 3 powtorzenia: 10 ciezar: staly - wyciskanie "francuskie' sztangi za głowę w leżeniu serie: 3 powtorzenia: 12,10,8 ciezar: [...]
Witam, planuję rozpocząć trening na masę. Chciałbym prosić o ocenę planu, ilości serii oraz liczby powtórzeń. Najbardziej zależy mi na ramionach i oto zmierzałbym do takiego planu : Poniedziałek : KLATA+ TRICEPS+Barki(przedni akton) 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 5-8 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 8-12 powtórzeń [...]
Więc tak ćwiczenia 3x w tygodniu Poniedziałek, środa, piątek. W formie treningu stacyjnego(obwodowego).Wiem, że FBW ma rozwijać całe ciało, ale moim priorytetem są nogi z racji tego, że gram w PN. Większość ćwiczeń z racji tego, że mój staż treningowy jest słaby to wykonywane są na maszynach. Plan FBW: Nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA [...]
Proszę o pomoc w ułożeniu planu na mase 4-dniowego. Niedziela: barki+brzuch wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy unoszenie w przód unoszenie bokiem kładzenie się na twarz na skośnej łąwce i wymachy hantlami na boki brzuszki głową w dół na skośnej taka fajna maszynka na miesnie boczne Poniedziałek: nogi prostowanie nóg na maszynie w [...]
Wiek: 21 Staż: 2 lata z przerwami. Aktualnie cwicze od 2 miesiecy po dluzszej wakacyjnej przerwie Waga: 75 kg Wzrost: 180 Cel: masa Sprzet: Domowa silka.., hantle, sztangi i maszyna na nogi. Do tej pory cwiczylem splitem 4x w tyg kazda partia raz w tyg. Standardowy trening.. Chcialbym teraz zrobic trening 4 - o dniowy z pryjorytetem na [...]
Czy cos poprawiac ? Poniedziałek - Klatka , Plecy -Wyciskanie ( prosta ławka ) - 10,8,8,6 -Rozpiętki 4x 8 -Pompki po skosie w dół 3x max -Podciąganie na drążku - 4x max -Wiosłowanie 10,8,8,6 -Martwy ciag 3x 15 Wtorek - Nogi , Brzuch -Przysiady ze sztangą - 12,10,8,8,6 -Przysiady wykroczne - 10,8,8,6 -Wspięcia na palce - 4x max -Skłony 3x 20 [...]
Witam Moja propozycja treningu: __________________________ Poniedziałek Klatka,Triceps,Brzuch Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8,6 Rozpiętki 3x12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomek 4x10 Pompki w podporze tyłem 4x(12-10) Francuskie wyciskanie sztangielkiw leżeniu 12,10,8,6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]
[...] nadgarstkow ze sztangą siedząc podchwytem 15 15 15 15 uginanie nadgarstkow ze sztangą siedząc nadchwytem 15 15 15 15 BRZUCH skłony w leżeniu z głową w dół 10 10 10 10 unoszenie nóg w zwisie na drążku 10 10 10 10 NOGI prostowanie nóg w siadzie 12 10 8 8 suwnica 12 10 8 6 wspiecia na palce w siadzie(maszyna) 12 10 8 8 PON klata, barki, [...]
[...] na palce (stojąc), Plecy: -wiosłowanie sztangą, -wyciąg górny, Klata: -wyciskanie w leżeniu, -wyciskanie w skosie głową w górę, Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy, -unoszenie sztangielek w górę bokiem, Przy 10 powtórzeniach dorzuciłem to: Biceps: -unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu [...]
Witam. Wzorując się na kilku planach i swoim jak na razie nie za dużym doświadczeniu i wiedzy ułożyłem taki plan, ale prosiłbym o jego ocenę. Wcześniej ćwiczyłem ponad rok z kolegami ale był to dosyć chaotyczny plan, chociaż efekty jakieś tam widać, jednak chciałbym jak najlepiej spożytkować czas na siłowni. Może dodać coś na przedramiona i czy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
